Vaikka ei yhtään huvittaisi, lähde ulos. Liikunta tekee hyvää. Kuva: iStockphoto
Vaikka ei yhtään huvittaisi, lähde ulos. Liikunta tekee hyvää. Kuva: iStockphoto

Kevään tullessa tulee joskus myös väsymys. Ehkäise sitä näillä ohjeilla.

Ihanaa, kevät tulee! Mutta pahus kun talven jäljiltä väsyttää. Olo on vetämätön, ja kesälomaan vielä kuukausia. Kesäaikaan siirtyminen voi sekin aiheuttaa herkimmille uupumusta.

Elintapojen tarkistuksesta voi olla tähän hätään apua. Auringon piristävää vaikutusta odotellessa voit ainakin kokeilla seuraavia ohjeita.

1. Nuku vähän enemmän

Väsymys saattaa johtua yksinkertaisesti siitä, että saat liian vähän unta. Iltojen pidetessä tulee houkutus valvoa myöhään, josta syystä unen määrä lyhenee ja päivällä alkaa väsyttää.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Mene illalla siis petiin vähän aikaisemmin.

Sisältö jatkuu mainoksen alla

Huomioithan kesäaikaan siirtymisen unirytmissäsi? Kellon siirtäminen voi aiheuttaa herkille jopa viikkojen ajan univajetta.

2. Syö monipuolisesti ja muista vitamiinit

Valitse lautaselle hitaita hiilihydraatteja, joita on esimerkiksi kasviksissa ja täysjyvätuotteissa. Niiden avulla verensokeri heilahtelee vähemmän.

Kaiva pakastimesta viime kesän viimeiset marjat ja syö C-vitamiinipitoisia sitrushedelmiä.

– Älä lopeta D-vitamiinilisän ottamista, se on kevätauringosta huolimatta tarpeen. Suositusten mukaan aikuisten pitäisi käyttää päivittäin 10 mikrogrammaa D-vitamiinilisää, muistuttaa asiantuntijalääkäri Eeva Kari.

Huolehdi myös siitä, että aivosi saavat hyviä rasvoja. Omega-3-rasvahappoja tarvitaan erityisesti muistamiseen ja oppimiseen. Hyviä rasvoja on etenkin rasvaisissa kaloissa, esimerkiksi lohessa, ja ruokaöljyissä.

3. Syö säännöllisesti

Älä korvaa aterioita kahvilla ja pullalla vaan syö säännöllisesti.

Useimmille hyvä ruokarytmi on 5-6 ateriaa päivässä: aamupala, lounas, päivällinen ja kaksi tai kolme välipalaa. Silloin ei ehdi tulla kova nälkä aterioiden välillä, ateriakoot pysyvät maltillisina ja elimistöllä on polttoainetta koko ajan.

– Tärkeintä olisi löytää itselle sopiva ateriarytmi. Esimerkiksi kunnon aamupalaa suositellaan, mutta jos ruoka ei maistu heti aamulla, aamiaisen voi syödä vaikkapa aamupäivän kahvitauolla, Eeva Kari vinkkaa.

4. Liiku ulkona

Vaikka väsyttäisi, lähde ulos ja liiku raittiissa ilmassa. Liikunta kohottaa mielialaa, parantaa unen laatua ja auttaa ylläpitämään yleiskuntoa.

Kaikenlainen liikkuminen on uupumuksen torjunnassa hyvästä.

5. Seuraa vointiasi

Kevätväsymys on sukua kaamosmasennukselle. Se johtuu sopeutumattomuudesta valojaksojen muutokseen. Myös hormonitasojen muutokset voivat vaikuttaa.

Jos väsymys ei parane kotikonstein tai vain pahenee ja jatkuu, kannattaa käydä lääkärin juttusilla. Joskus väsymys onkin masennusta, joka on vakavampaa ja vaatii hoitoa.

Useimmiten kyseessä on kuitenkin vuodenaikaan liittyvä tilapäinen uuvahtaminen. Väsymys menee ohitse muutamassa viikossa, kun elimistö tottuu valoon ja olo piristyy.

Vierailija

2.

 

Viljat (tutkitun tiedon mukaan täysjyvä on nopeasti imeytyvää hiilihydraattia kuten vaalea vehnäkin) .

 

D-vitamiinin lähde ihmiselle on aurinko. Olemme lähtöisin tropiikista, jossa tämä on mahdollista läpi vuoden. Suomessa auringonvaloa on riittävästi D-vitamiinin valmistukseen vain huhti-toukokuun vaihteesta elokuun loppuun eli kun UVB-indeksi on vähintään 3, kello 10-16 välisenä aikana vähintään kädet ja jalat paljaina 30 minuuttia päivittäin. Joskus lähes koko kesä on niin pilvinen, kylmä tai sateinen, että pelkästään auringosta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia. Talvella UVB-indeksi on nolla. Tummaihoiset eivät Suomessa muodosta tarpeeksi D-vitamiinia.

Ruuan merkitys D-vitamiinin lähteenä on vähäinen. Suomalainen saa hyvästäkin ruokavaliosta (runsaasti kalaa ja suositusten määrän D-vitaminoituja maitotaloustuotteita tai teollisia rasvoja alle 10 µg D-vitamiinia päivää kohti. Suomessa syödään pääosin kasvatettua kalaa, jossa ei ole D-vitamiinia, johtuen kalan rehusta, joka ei sisällä D-vitamiinia. Suomessa kaksikolmasosaa syötävästä kalasta on kasvatettua Norjan lohta tai suomalaista kirjolohta. Kasvatettujen kalojen D-vitamiinipitoisuudet ovat vain neljäsosa villiin kalaan verrattuna eli n. 2µg / 100 grammaa kalaa ja pannussa paistettuna tästä määrästä häviää vielä noin puolet eli jäljelle jää 1µg / 100 grammaa kalaa. Toiseksi eniten syödään pakasteseitä, jossa D-vitamiinia on 1µg / 100 grammaa kalaa. Myös suurin osa siiasta on kasvatettua, jossa on D-vitamiinia n. 5µg / 100 grammaa kalaa. Villin kalan lajien välillä vaihtelua esiintyy paljon, keskiarvon ollessa n.8µg / 100 grammaa kalaa.

D-vitamiinia pitää syödä niin paljon, jotta veren D-vitamiinipitoisuus nousee luonnolliselle (kesäauringon nostamalle) tasolle, joka on keskimäärin 100-150 nmol/l. Lukuisten tutkimusten valossa tämä tarkoittaa vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä. Yleensä 100µg ja jopa enemmänkin, jos on isokokoinen ihminen. Ylipainoisilla on tutkimuksissa usein keskimäärin hiukan alhaisempi D-vitamiinipitoisuus veressä kuin normaalipainoisilla, ja pitoisuus nousee D-vitamiinilisää otettaessa heikommin kuin normaalipainoisilla.

Meillä virallinen taho (THL, VRN, viralliset ravitsemusprofessorit, viralliset ravitsemusterapeutit jne...) jatkuvasti mediassa toistavat iänikuista mantraansa 10 µg / vrk annoksesta, jota ei saa ylittää. Se on epäeettistä ja väärää. Sama jos hoitaisi päänsärkyä jalkarasvalla. Ainoastaan vastasyntyneet saavuttavat tällä annoksella veren D-vitamiinipitoisuuden 50 nmol/l, jonka tiedetään estävän riisitaudin. Muilla veren D-vitamiinipitoisuus jää selvästi alle 50 nmol/l, joka heikentää kokonaisterveyttä.

Lisäksi he pelottelevat syövällä ja kuolemalla, jos annostuksen ylittää, vaikka D-vitamiinin puutos on linkitetty yli 70:een syöpätyyppiin ja lukuisiin eri sairauksiin (mm. I- ja II-tyypin diabetes, luuston- ja lihasten heikkous, hengitystieinfektiot, MS-tauti, neurologiset sairaudet, psyykkiset sairaudet, verenpainetauti, reumataudit jne...), jotka Suomessa ovat erittäin yleisiä verrattuna päiväntasaajalla asuviin ihmisiin.

Pelkästään luuston ja lihasten hyvinvoinnin kannalta suositeltava veren D-vitamiinipitoisuus on yli 80 nmol/l ja kokonaisterveyden kannalta 100-150 nmol/l. Tämän tason saavuttamiseksi tarvitaan vähintään 50µg D-vitamiinia päivässä.

Nykypäivän lääkärin pitäisi ymmärtää, että veren D-vitamiinipitoisuuden määritys kuuluu tärkeänä osana potilaan hoitoon ja sairauksien diagnosointiin siinä missä perusverenkuva, kilpirauhasarvot, kolesteroli- ja verensokeritutkimuksetkin.

Eli jos ette syö D-vitamiinilisää, aloittakaa nyt!

Kannattaa seurata D-vitamiiniasioita esim. Lääkäri Matti Tolosen sivuilta, jonka sivut päivittyvät säännöllisesti uusimmasta tutkimustiedosta.

http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=247

 

Suomalaisen ravitsemussuosituksen (VRN) mukaan Omega-3 rasvahappoja tulisi saada 1-2 grammaa päivässä eli esim. villiä lohta n. 150 grammaa päivässä. Eli käytännössä kaikkein tulisi syödä laadukkaita Omega-3 rasvahappoja purkista. Raskauden aikana Omega-3 rasvahappojen tarve jopa tuplaantuu. Omega-3 rasvahapoilla on tärkeä rooli mm. aivotoimintojen säätelyssä, tulehdusten ehkäisemisessä ja immuunijärjestelmässä.

* Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.
 
Sisältö jatkuu mainoksen alla