Pikkulapsiajan jäljiltä monen vanhemman unitaidot ovat kateissa – ja hermot riekaleina. Onneksi nukkumaan voi opetella uudestaan, sanoo asiantuntija. 

Lapsi on alkanut nukkua täysiä öitä, mutta vanhempi jatkaa heräilyä ja valvomista. Tämä on tuttu tarina unilääkäri Henri Tuomilehdon vastaanotolla Oivauni Uniklinikalla. 

”Tilanne voi jäädä päälle vuosikausiksi. Tyypillinen asiakas on nelikymppinen nainen, jonka uni on ollut rikkonaista 10-vuotiaan esikoisen syntymästä lähtien”, Tuomilehto kertoo. 

Alttius herkkäunisuuteen on tällöin todennäköisesti ollut olemassa, mutta se ei ole puhjennut ongelmaksi ennen unirytmin totaalista mylläystä. Vanhassa muistissa on elämä, jossa uni ja lepo hoituivat kuin itsestään. On vaikea hahmottaa, että ne edellyttävätkin vaivannäköä ja tietoisia päätöksiä – aivan kuten hyvien liikunta- ja ravintotottumuksienkin ylläpitäminen.

Vain harva panostaa riittävästi lepoon

Tuomilehdon asiakkaista noin puolet kokee palautuvansa hyvin, eli nukkuvansa riittävästi laadukasta unta. Työssään unilääkäri on kuitenkin huomannut, että vain pieni osa heistä todellisuudessa näkee riittävästi vaivaa hyvän levon ja unen varmistamiseksi. Elämänmuutos, kuten vanhemmuus valvomisineen, voikin yhtäkkiä johtaa unettomuuskierteeseen.

”Väitän, että 90 prosenttia ihmisistä ei ymmärrä levon merkitystä eikä panosta siihen riittävässä määrin. Tässä on suuri luonnonvara hyödyntämättä; miten hyvin nämä ihmiset voisivat, jos he olisivat palautuneita?” 

Ainakin moni uupuminen olisi ehkäisty jo ennalta, ja harvempi vaiva muuttuisi pitkäaikaiseksi. 

Omaa jaksamista voi kartoittaa erilaisilla valmennusohjelmilla ja sovelluksilla, jotka mittaavat muun muassa levon, liikunnan ja ravinnon laatua ja määrää.  Tämän tiedon pohjalta voi pohtia, mitkä tekijät omalla kohdalla auttavat nukkumaan paremmin. 

Tavoitteellisuus ajaa yli

Mikä arjessa varastaa huomiomme unelta? Tuomilehdon mukaan kovat tavoitteemme nakertavat aikaa levolta, joka mielletään tehottomaksi hukka-ajaksi. Työelämän kuormitus ja tempo ovat lisääntyneet, mutta myös yksityiselämäämme kasaantuu valtavasti odotuksia.

”Nämä rimat asetamme aivan itse. Kun suorittaminen ulottuu myös harrastuksiin ja perhe-elämään, koneisto täytyy virittää äärimmilleen ”, Tuomilehto sanoo.

Hän kannustaakin pohtimaan rehellisesti, millaiset päämäärät ja suoritukset ovat omassa elämäntilanteessa tärkeitä. Jos unen parantamiseen lähtee tosissaan panostamaan, kaikki lähtee asioiden priorisoinnista. Sen jälkeen on helpompi tehdä fiksuja, lepoa tukevia valintoja arjessa.
 

Henri Tuomilehdon vinkit:

1)    Tunnista ja tunnusta levon merkitys. Uni ja palautuminen vaikuttavat hyvinvointiisi valtavasti. Mikset siis sijoittaisi niitä oman tärkeysjärjestyksesi kärkipaikoille?
2)    Laskeudu iltaan. Lähde selkeästi rauhoittamaan viretilaa jo alkuillasta. Siirtymäriitti työpäivän jälkeen voi auttaa: esimerkiksi liikunta- tai meditaatiohetki. Touhuamisesta luopuminen voi tarkoittaa, että jokin kotityö tai muu puuha jää tekemättä.
3)    Mene ajoissa nukkumaan. Yksinkertainen ohje, jonka jokainen tietää hyväksi, mutta harva noudattaa. Lapsen nukahdettua ei voi jäädä joka ilta someen pyörimään, jos haluaa oikeasti panostaa unenlaatuunsa.
4)    Hae tarvittaessa apua. Ajoittaisten nukkumisongelmien ohella myös pitkäaikaiset unihäiriöt ovat yleisiä: jopa viidesosa aikuisista suomalaista kärsii niistä. Tällöin eivät omat konstit välttämättä riitä, vaan kyse on sairaudesta. Pyydä apua lääkäriltä ja hakeudu unitutkimukseen syyn selvittämiseksi.

Tukea arjen hyvinvointiin: LähiTapiolan Älyhenkivakuutus

Aivan uudenlainen vakuutuspalvelu auttaa lisäämään hyvinvointia elämän eri osa-alueilla. Älyhenkivakuutus-kokonaisuuteen kuuluu muun muassa sähköinen terveystarkastus, itsevalmennusohjelmat, aktiivisuusranneke tai sykemittari sekä fiksuissa valinnoissa auttava mobiilisovellus. Palvelun olennaisena osana on henkivakuutukseen kuuluva taloudellinen turva.
Käyttäjäkyselyn (03/2017) mukaan 75 prosenttia asiakkaista kertoo palvelun johtaneen positiiviseen muutokseen, joka on jäänyt pysyväksi. 58 prosenttia sanoo Älyhenkivakuutuksen auttaneen tekemään jopa elämäntapamuutoksia.
Lue lisää >>  lahitapiola.fi/alyhenkivakuutus

Unta et voi korvata, mutta muutamilla fiksuilla valinnoilla olo ja jaksaminen paranevat huomattavasti. Lue hyvinvointivalmentaja Kaisa Jaakkolan vinkit.

Unen merkitys hyvinvoinnille tiedostetaan nykyään yhä paremmin. Pikkulapsiaikana ei kuitenkaan ole aina itsestä kiinni, miten paljon ja hyvin saa nukuttua. Monesti päivän joutuu aloittamaan lopen uupuneena ja univelkaisena. Ennen kuin aloitat kahvi- ja suklaadouppauksen, kokeile näitä vinkkejä!


1)    Panosta aamupalaan – pelasta päivä

Väsyneenä mieli tekee turvautua hiilihydraattipitoiseen ja makeaan mättöön.

”Kannustaisin kuitenkin laittamaan kunnollisen, proteiinipitoisen aamupalan mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Se antaa nimittäin aineenvaihdunnalle hyvän startin. Ravinteikas aamupala auttaa myös tekemään parempia ruokavalintoja koko loppupäivän ajan, sillä verensokeri pysyy tasaisempana”, sanoo hyvinvointivalmentaja ja pienen lapsen äiti Kaisa Jaakkola.

Hiilariansan voi välttää valmistelemalla aamiaisen jo etukäteen. Munia voi keittää reilumman satsin, jolloin aamupalat on turvattu usean päivän varalle, Jaakkola vinkkaa. Pari keitettyä kananmunaa vaikkapa täysjyväruisleivän päällä käynnistää päivän aivan toisella tavalla kuin pelkkä kahvi. Raikkaammista tai makeammista vaihtoehdoista innostuva löytää helposti netistä herkullisia smoothie- ja tuorepuuroreseptejä, joita voi valmistaa jääkaappiin jo edellisenä päivänä. 


2)    Pidä kiinni rytmistä

Univelka on elimistölle kuormitustekijä, joka tutkitustikin vaikuttaa ihmisten itsekuriin ja ravintovalintoihin. Napostelun välttämiseksi kannattaa katsoa kellosta selkeät ruoka-ajat: 4–5 ateriaa tai välipalaa 3–4 tunnin välein. Ravintorytmiä mittaavasta sovelluksesta voi olla tässä apua. 

”Univajeisena olisi hyvä syödä joka aterialla proteiinia, kuten kalaa, kanaa, lihaa, kasviproteiinia tai juustoa. Lisäksi tarvitaan verensokerin heilahteluita tasaavia hyviä rasvoja, joita löytyy pähkinöistä, avokadosta ja kylmäpuristetuista öljyistä.” 

Jaakkola toteaa, että hiilareiden saannin kanssa ei univajeisella yleensä ole vaikeuksia – niitä tekee joka tapauksessa mieli. Täysjyvän valitseminen lisää ruokavalioon vitamiineja ja mineraaleja. 

”Jos herkkuja on kaikesta huolimatta mahdoton vastustaa, alle syöty ravinnerikas ruoka tasaa verensokerin heilahteluja.”


3)    Paranna (sen vähäisen!) unen laatua liikunnalla

Uupunutta elimistöä ei kannata kuormittaa rankalla treenillä. Jaakkola suosittelee vaunulenkkejä, joogaa ja kevyttä salitreeniä. Oikeanlainen liikunta parantaa paitsi jaksamista päivän aikana, myös unen laatua. Jos unitunnit ovat kortilla lapsen heräilyn vuoksi, on supertärkeää panostaa niiden palauttavuuteen.

”Unipätkiä parantamaan kannattaa kokeilla iltaisin yin-joogaa. Oma suosikkisovellukseni on Serenity Yin Yoga, jonka avulla ihanan lempeän ja elimistöä rauhoittavan yin-joogaharjoituksen voi tehdä helposti kotona juuri sen mittaisena, kuin on aikaa ja jaksamista.”


4)    Syö uni laadukkaaksi

Myös oikeanlainen ravinto auttaa nukkumaan paremmin sitten, kun unta saa. Jos säännölliset ateriat tulee korvanneeksi makeilla herkuilla, verensokeri heilahtelee voimakkaasti ja se voi heikentää unen laatua. Kofeiinipitoiset juomat ovat ok, mutta niitä ei kannata nauttia kello 14 jälkeen. Sen sijaan iltapäivään ja erityisesti iltaan kannattaa sijoittaa pääosa päivän hiilareista.

”Lasten iltapuuroa kannattaa keittää isompi satsi ja loihtia siitä itselle herkullinen – ja unen laatua tukeva – iltapala banaanilla, raejuustolla, kanelilla ja kookosöljysilmällä höystettynä.”

Yksi helppo ja Jaakkolan asiakkaiden tehokkaaksi kokema kikka unen laadun parantamiseen on nauttia 300–600mg magnesiumsitraattia tai -glysinaattia ennen nukkumaanmenoa.


5)    Laske rimaa lempeästi

Pikkulapsiaika on monille vanhemmille haastava elämänvaihe, johon kannattaa suhtautua armeliaasti. 

”Kovin ihmeellistä kehitystä esimerkiksi treeneissä ei kannatta haikailla, vaan keskittyä pikemminkin damage controliin: miten saadaan minimoitua se kuormitus, jonka vähemmän ihanteelliset elämäntavat aiheuttavat”, Jaakkola pohtii. ”Luvan kanssa saa tarvittaessa mennä sieltä, missä aita on matalin. Esimerkiksi kasvisten pilkkominen voi tuntua ylivoimaiselta – onneksi on olemassa syöntivalmiit kirsikkatomaatit ja miniporkkanat!”

Mikä tärkeintä, pienilläkin parannuksilla on merkitystä. Kun saa lisättyä jokaiseen päivään vaikkapa ulkoilua ja muutaman täysipainoisen aterian, ollaan jo pitkällä. Mikäli tuntuu, että tarvitsee vetoapua fiksujen arkivalintojen tekemiseen, aktiivisuusrannekkeen tai sovelluksen antama välitön palaute saattaa motivoida silloinkin, kun univaje vetää kohti sohvaa ja sipsipussia.

 

Tukea arjen hyvinvointiin: LähiTapiolan Älyhenkivakuutus

Aivan uudenlainen vakuutuspalvelu auttaa lisäämään hyvinvointia elämän eri osa-alueilla. Älyhenkivakuutus-kokonaisuuteen kuuluu muun muassa sähköinen terveystarkastus, itsevalmennusohjelmat, aktiivisuusranneke tai sykemittari sekä fiksuissa valinnoissa auttava mobiilisovellus. Palvelun olennaisena osana on henkivakuutukseen kuuluva taloudellinen turva.
Käyttäjäkyselyn (03/2017) mukaan 75 prosenttia asiakkaista kertoo palvelun johtaneen positiiviseen muutokseen, joka on jäänyt pysyväksi. 58 prosenttia sanoo Älyhenkivakuutuksen auttaneen tekemään jopa elämäntapamuutoksia.
Lue lisää >>  lahitapiola.fi/alyhenkivakuutus