Stressi vaikuttaa hengitykseen. Tässä helppo keino, jolla löydät oikean hengitystekniikan.

Töissä on meneillään monta uutta ja hienoa projektia, joissa saan ilokseni olla mukana. Uusi innostaa, mutta sillä on myös kääntöpuolensa: kaiken uuden tiedon omaksuminen ja uusien haasteiden läpi vieminen aiheuttaa väistämättäkin stressiä.

Stressi ei ole yksinomaan työssäkäyvien etuoikeus – yhtä hyvin se voi iskeä pikkulapsiarjen väsyttämään kotiäitiin tai lopputyönsä kanssa painivaan opiskelijaan.

Stressin oireet ovat moninaiset. Minä reagoin stressiin muun muassa hengitykselläni. Olen huomannut stressin vaikuttavan tapaan ja tahtiin, jolla hengitän.

Stressaantunut ihminen hengittää yleensä tiheämmin ja pinnallisemmin kuin ihminen, joka on levollinen.

Kun oikein tiheästi hengittää, alkaa pian hyperventiloida. Hyperventilaation oireita ovat muun muassa käsien pistely ja huimaus.

Hyvä hengitys lähtee palleasta. Palleahengityksessä pallea laskeutuu ja vatsa pullistuu, kun hengitetään sisään. Myös keuhkojen alaosa täyttyy ilmasta. Uloshengitysvaiheessa pallea ja rintakehä rentoutuu, vatsa painuu sisään ja ilma virtaa ulos.

Näin testaat helposti, hengitätkö pallealla vai pelkästään keuhkojen yläosalla sekä löydät oikean hengitystekniikan.

Miten hengität?

  • Makaa selälläsi lattialla.
  • Pane toinen käsi rintalastan, toinen vatsan päälle.
  • Sulje silmäsi ja tarkkaile rintakehän ja vatsan liikkeitä kun hengität sisään ja ulos.
  • Jos vatsasi liikkuu ylös–alas hengityksen tahdissa, hengität palleahengitystä. Jos vain rintakehäsi liikkuu, tee seuraava harjoitus.

Hengitysharjoitus: Palleahengitys

  • Makaa vatsallasi lattialla.
  • Nosta ylävartalosi kyynärpäiden varaan.
  • Hengitä normaalisti. Tämä asento lukitsee rintakehäsi, jolloin vatsa alkaa itsestään liikkua ylös–alas.

Toisen palleahengitysharjoituksen löydät Terveyskirjaston sivuilta.

Lue lisää Hyvää päivää -palstan juttuja:

Mikä auttaa, jos uni ei tule?

Kokemuksia hampaiden narskuttelun hoidosta

Marianne Rautanen on Meidän Perhe -lehden toimitussihteeri, jolla on keittiönkaapissa seitsemän pussia pähkinöitä ja joka yrittää sinnikkäästi löytää kosmeettisen avun mustiin silmänalusiin.

Hyvää päivää -palsta päivittyy torstaisin.

 
Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Univajeinen ihminen ei ole skarpeimmillaan. Jos epäilet olevasi vähän väsynyt, Vauvan testi paljastaa totuuden!

 

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

6 kysymystä kehon toipumisesta keisarileikkauksen jälkeen. Asiantuntijana raskaana olevien ja synnyttäneiden ohjaamiseen erikoistunut fysioterapeutti Liisa Kinnunen.

1. Kuinka pian sektiohaava paranee?

Sektio on iso leikkaus, josta toipuminen vie aikaa. Haavan ja kudosten paraneminen vie pidemmän ajan kuin normaalisti sujuneessa alatiesynnytyksessä. Toipumisessa on kuitenkin yksilöllisiä eroja.

Haava paranee päällisin puolin muutamassa viikossa. Lopullisen muotonsa näkyvä arpi alkaa saavuttaa noin vuoden kuluttua sektiosta.

Arpi voi muuttua vielä esimerkiksi uuden raskauden aikana.

Arven vetolujuudella tarkoitetaan sitä, kuinka hyvin se kestää esimerkiksi venytystä. Lopullisen vetolujuutensa arpi saavuttaa jo noin kolmen kuukauden kuluessa sektiosta. Sen lujuus on silti aina pienempi kuin alkuperäisen ihon.  Siksi arpi voi vielä kasvaa leveyttä esimerkiksi mahdollisen uuden raskauden aikana.

Haavan voimakas punoitus, kuumotus, erittäminen ja haju ovat merkkejä tulehduksesta, joka pitää tarkistuttaa lääkärissä.

2. Voinko vaikuttaa itse siihen, millainen arvesta tulee?

Parantumiseen vaikuttaa esimerkiksi äidin kudostyyppi, johon ei voi vaikuttaa. Arven käsittelyllä voi kuitenkin edistää sitä, että arvesta tulee mahdollisimman joustava.

Arpea ympäröivää ihoa voi alkaa hieroa ja painella kevyesti jälkitarkastuksen jälkeen, kun tiedetään, että haava on alkanut parantua hyvin. Myöhemmin myös arven päältä voi hieroa. Apuna voi käyttää sopivaa voidetta tai öljyä.

Arven hellä käsittely ja vatsan alueen varovainen ihon nostelu ja nipistely lisäävät ihon kimmoisuutta, parantavat pintakudosten verenkiertoa ja estävät kiinnikkeiden syntymistä. Tarkkaile samalla, miten hyvin arpi myötäilee ihon liikkeitä.

Jos arvessa on paljon kiinnikkeitä, kudosten eri kerrokset ovat ikään kuin liimaantuneina yhteen ja arpi on kiristävä. Kiristävä arpi voi vaikuttaa myös ryhtiin ja hidastaa vatsalihasten ja lantionpohjan palautumista.

Arven hoitamisella on myös henkinen merkitys. Se voi auttaa hyväksymään arven osaksi omaa kehoa.

Älä käsittele haava-aluetta, jos olet epävarma sen parantumisesta. Arvessa voi olla myös liikakasvua, jolloin siitä tulee paksu ja leveä. Tarvittaessa voit tarkistuttaa tilanteen lääkäriltä tai asiaan perehtyneeltä fysioterapeutilta.

Ihon hoitamisella on myös henkinen merkitys. Osalle äideistä arven koskettaminen on alkuun vaikeaa. Se kuitenkin auttaa hyväksymään arven osaksi omaa kehoa.

Kesällä on hyvä muistaa, että arpi täytyy suojata auringolta.

3. Palautuuko vatsan tuntoaisti ennalleen?

Iho voi olla arven ympäriltä pitkään tunnottoman tuntuinen tai kosketusarka. Sitä ei tarvitse säikähtää. Tuntoaisti normalisoituu vähitellen, ja sen palautumista tapahtuu vielä yli vuodenkin kuluttua synnytyksestä.

Paranemisvaiheessa arven kohta saattaa kutittaa tai kihelmöidä. Se on hyvä merkki ja kertoo siitä, että tuntoaisti alkaa palautua. Ihon sively tai kevyt harjaus vaikka pesusienellä auttavat myös tuntoaistin palautumisessa.

4. Tarvitseeko lantiopohjaa jumpata myös sektion jälkeen, siellähän ei ole tapahtunut mitään?

Vaikka synnytys ei ole tapahtunut alateitse, se ei tarkoita sitä, että lantionpohjasi olisi ennallaan. Vauvan paino ja raskauden aikaiset muutokset rasittavat lantionpohjaa jo ennen synnytystä, ja lihakset vaativat kuntoutusta.

Lantionpohjan jumppa kannattaa aloittaa jo 3–4 päivää synnytyksen jälkeen. Jumppaan voi motivoida sekin tieto, että lantionpohjaa tukevat liikkeet aktivoivat tehokkaasti myös syviä vatsalihaksia ja edistävät vatsan palautumista.

Katso lisäohjeita lantionpohjajumppaan tästä.

5. Kuinka pian uskallan aloittaa liikunnan? Pitääkö nostelua rajoittaa pitkään?

Leikkauksen jälkeen ei tarvitse jäädä päiväkausiksi makoilemaan. Liikkuminen voi olla alkuun hankalaa, mutta edistää toipumista. Synnytyssairaalassa neuvotaan liikeradat, joita käyttäen on turvallista nousta sängystä ylös. Jo ensimmäisinä päivinä on hyvä tehdä myös varpaillenousuja ja nilkkojen jumppaa, jotka estävät laskimotukoksia.

Kevyet kävelylenkit voit hyvin aloittaa jo ennen jälkitarkastusta. Salitreenin, juoksulenkkien tai rankan jumpan aika on myöhemmin.

Lisää liikunnan tehoa ensimmäisten kuukausien aikana vähän kerrallaan ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Vältä raskaita kotitöitä tai riuhtovia liikkeitä ainakin ensimmäiset viikot.

Kun nostat, ole hissi. Koukista reilusti jalkoja.

Sektioäitejä neuvotaan usein varomaan kaikkea vauvaa painavamman nostelua jälkitarkastukseen asti. Nostaessa hyvä perussääntö on ”ole hissi, älä nosturi”. Eli koukista reilusti jalkoja, älä vain kumarra.

Käytä kehoa muutenkin arjessa monipuolisesti. Vaihtele vauvan kantamis- ja imetysotteita ja yritä löytää keskivartaloon hyvä tuki, kun nostat ja kannat vauvaa.

6. Kuinka pian voi aloittaa vatsalihastreenin?

Tavanomaiset suoria vatsalihaksia treenaavat liikkeet kuten istumaannousut ja lankuttamiset kannattaa unohtaa ainakin noin puoleksi vuodeksi. Vatsan harjoittaminen aloitetaan syvien vatsalihasten ja vatsan jännesauman kuntouttamisella. Syvät vatsalihakset aktivoituvat arjessakin, kun pyrit pitämään ryhdin hyvänä.

Voit aloittaa jumpan esimerkiksi näillä ohjeilla.

Suorien vatsalihasten välinen erkauma kuroutuu joillakin äideillä itsestään ennalleen parissa kuukaudessa synnytyksestä. Osalla toipuminen kestää pidempään ja vaatii kuntoutusta. Tällä testillä voit tarkistaa omien vatsalihastesi tilanteen.

Vierailija

Koska tunto palautuu? Milloin saa treenata? Fysioterapeutti neuvoo, kuinka palaudut sektiosta

Kunpa näitä asioita kertoisi joku siellä synnärilläkin tai edes neuvolassa... paljon materiaalia jaettiin imetysasioista, mutta ei mistään muusta. Kaikilla ei ole varaa tai mahdollisuutta mennä yksityiselle fyssarille tai ei tule edes mieleen mennä. Ainakaan minä en ole löytänyt netistä kunnon suomenkielistä tietopakettia sektiosta toipumisesta. Onneksi kuitenkin kaikki on mennyt hyvin omalla kohdalla.
Lue kommentti
Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Geenimuunnoksen kantajille normaalirytmiin sopeutuminen on jatkuvaa taistelua, ja arki tuntuu ikuiselta jetlagilta.

Yökukkujia valvottavat kännykkä, some ja tv, mutta myös geenit. Tutkijat ovat onnistuneet löytämään geenimuunnoksen, jonka kantajien sisäinen kello jätättää. Yökukkujageeniä kantavat henkilöt valvovat jopa kaksi ja puoli tuntia muita pidempään, heidän unensa on katkonaista, ja heillä on vaikeuksia herätä aamulla.

Yökyöpeleiden luontaisen rytmin mukainen vuorokausi on todellista pidempi. Ero voi olla niin iso, että normaaliin rytmiin pakottaminen luo tunteen jatkuvasta jetlagista. Sitä voi verrata siihen, että matkustaisi joka yö itään, selvittää yksi tutkimuksen tekijöistä, Rockefeller-yliopiston professori Michael Young Cell-tiedelehden tiedotteessa.

”Kun aamu koittaa, he eivät ole vielä valmiita uuteen päivään.”

– Kun aamu koittaa, he eivät ole vielä valmiita uuteen päivään, Young sanoo tiedotteessa.

Tutkimuksessa selvisi, että yökukkujageeniä kantavien yöunen keskikohta ajoittuu aamukuuden ja -kahdeksan välille. Muun maailman rytmiin pakotettuina he joutuvat siis todellakin heräämään kesken unien.

Normaalilla vuorokausirytmillä varustettujen koehenkilöiden yöunen keskikohta koitti noin neljältä yöllä.

Valvooko lapsikin? Tiedät, ketä syyttää

Perheellisille huono uutinen on, että yökukkujageeni on periytyvä. Taipumuksen voi periä joko toiselta tai molemmilta vanhemmilta.

Kovin yleinen geenimuunnos ei kuitenkaan ole. Tutkijoiden mukaan CRY1-geenissä kulkevaa muunnosta kantaa arviolta yksi 75:stä eurooppalaisesta.

Nukahtamisvaikeudet ovat tätä huomattavasti yleisempi ongelma. Pikkulasten vanhemmista moni venyttää nukkumaanmenoa myös siksi, että iltamyöhällä on vihdoinkin tarjolla häiriötöntä omaa aikaa, selvisi Meidän Perheen kyselystä

Tiedotteen tutkimuksesta julkaisi Cell. Tutkimuksesta on kirjoittunut myös Tiede-lehti.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Keijun varjo -hankkeen tavoitteena on antaa apua ja tukea väkivaltaisille tytöille, tunnistaa erilaisia väkivallan muotoja ja murtaa asiaan liittyviä tabuja. Nuoria autetaan Tyttöjen Talojen tunnetaitoryhmissä ja Keijun varjo -chatissa.  

Keijun varjo -chatissa nuorten kysymyksiin vastaavat koulutetut päivystäjät, ja sinne voi ottaa yhteyttä voi soittaa kuka tahansa nuori nainen, jota oma käytös askarruttaa tai omat voimakkaat tunteet pelottavat.

Vastassa olevat ammattilaiset ovat ihmisen puolella, väkivaltaa vastaan. Vaikka väkivaltaisia tekoja ei hyväksytä, ei ketään tuomita tai hylätä väkivaltaisen käytöksen takia.

– Matalan kynnyksen keskusteluavulle on selvästi kysyntää erityisesti nuorten parissa. Mielenterveysseuran huippusuosittu Sekasin-chat on tästä hyvä esimerkki, kertoo Keijun varjo -hankkeen koordinaattori Elina Rajaniemi.

Keijun varjo -hanke ehkäisee tyttöjen ja nuorten naisten väkivaltaa, vahvistaa tunteiden tunnistamisen taitoja ja tukee kehittymistä aikuisuuteen. Hankkeen kohderyhmänä ovat 15-28-vuotiaat nuoret. Se toteutetaan yhteistyössä Helsingin, Espoon ja Tampereen Tyttöjen Talojen® kanssa. Kolmevuotista projektia rahoittaa Sosiaali- ja terveysjärjestöjen avustuskeskus (STEA). 

Maria Akatemiassa on tehty Demeter-työtä eli ennalta ehkäisevää perhe- ja lähisuhdeväkivaltatyötä, jossa on erikoistuttu naisen henkisen ja fyysisen väkivallan dynamiikkaan jo 14 vuotta. Vuosien aikana apua on saanut yli tuhat naista. Hankkeen tavoitteena on antaa apua ja tukea väkivaltaisille tytöille, tunnistaa erilaisia väkivallan muotoja ja murtaa asiaan liittyviä tabuja.

Keijun varjo -chat on auki tiistaisin klo 15-17.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.