Joogaa odottajalle

Jooga rauhoittaa odottajan kuuntelemaan omaa kehoaan. Harjoituksista on hyötyä sekä raskauden aikana että synnytyksessä.

Utthita Trikonasana eli kolmioasana

Miten vaikuttaa? Jäntevöittää jalkojen lihaksia, poistaa jäykkyyttä jaloista ja lantiosta. Helpottaa selkä- ja niskakipuja. Vahvistaa nilkkoja ja avaa rintaa.

	Seiso haara-asennossa. Käännä oikeaa jalkaterää 90 astetta ulospäin. Anna vasemman jalan kääntyä hiukan mukana. Jännitä jalkaa sisäreidestä ja polvesta. Koukista oikeaa polvea aavistuksen verran, hengitä ulos ja taivuta samalla ylävartaloa kylki edellä kohti oikeaa jalkaa. Aseta oikea kämmen nilkan päälle tai sen viereen lattialle. Työnnä vasenta kättä ylös kohti taivasta, linjassa oikean olkapään kanssa. Suorista polvet ja tarkista, että ne osoittavat kohti isovarvasta. Pysy asennossa noin puoli minuuttia, syvään ja tasaisesti hengittäen. Koukista oikeaa polvea hiukan ja nosta oikea käsi lattiasta. Hengitä sisään ja palaa takaisin ylös. Toista sama vasemmalle.
	Kevennetty liike Taivuta ylävartaloa kylki edellä kohti jalkaa, nojaa kämmenellä tuoliin tai seinään.

Utthanasana eli kyykkyasento

Miten vaikuttaa? Pitää lonkkanivelet ja lantion joustavina. Yhdeksännellä kuulla liike voi auttaa sikiötä asettumaan synnytyskanavaan. Asento on myös ihanteellinen synnytysasento. Jos sinulla on todettu kohdunlaskeuma, jätä tämä liike väliin.

	Seiso jalat puolen metrin päässä toisistaan. Avaa jalkaterät auki, ja pidä ne tässä asennossa koko harjoituksen ajan. Koukista polvia ja laske pakaroita kohti lattiaa. Tarkista, että polvet koukistuvat varpaiden suuntaisesti ja selkä on suora. Pidä kädet joko ristissä, rinnalla kämmenet vastakkain tai yläviistoon venytettyinä. Pysy asennossa puolesta minuutista kolmeen minuuttiin. Pidä hengitys tasaisena, sisään- ja uloshengitys yhtä pitkinä.
	Kevennetty liike Istu tuolilla selkä suorana, jalat pienessä haara-asennossa. Hengitä sisään ja nosta kädet sivukautta ylös.

Gomukhasana eli lehmänpääasento

Miten vaikuttaa? Lievittää väsymystä, jännitystä ja pelkoa. Stimuloi munuaisia ja helpottaa iskiasta, reumatismia ja yleistä jäykkyyttä olkapäiden ja niskan alueella. Avaa myös sydämen aluetta ja rintakehää.

	Istu lattialle aivan kuin asettuisit syvään risti-istuntaan niin, että vasen polvi tulee oikean polven päälle. Nosta kädet ylös. Risti sormet ja käännä kämmenet kohti kattoa, käsivarret suorina. Pidä selkä suorana. Pysy asennossa 10–30 sekuntia. Irrota sormet, mutta pidä kädet ylhäällä. Vie vasen käsi alas selän taakse ja oikea yläkautta oikean olkapään yli selän taakse. Yritä saada sormilla koukkuote. Voit käyttää esim. sukkaa tai vyötä apuna, jos kädet eivät yllä. Pidä selkäranka mahdollisimman suorana ja vedä hartioita taakse niin, että rintakehä avautuu. Pysy asennossa puolesta minuutista minuuttiin. Hengitä ulos ja laske kädet selän taakse. Laita kämmenet yhteen niin, että sormenpäät osoittavat selkärankaa pitkin kohti niskaa. Vedä hartioita ja kyynärpäitä taakse. Vaihtoehtona voit ottaa vastakkaisista kyynärpäistä kiinni. Pidä asentoa yllä yhtä kauan kuin edellistä. Rentouta välissä ja toista sama liikesarja toiselle puolelle.
	Sormien koukkuote avaa rintakehän aluetta.
	Kun kämmenet ovat yhdessä, vedä hartioita ja kyynärpäitä taakse. Loppuraskaudessa käsiliikkeet voi tehdä tuolilla istuen.

Lapsenasento

Istu polvien päälle lattialle. Taivuta ylävartalosi eteenpäin polvien päälle, tuo kämmenet alas lattiaan ja kurkota niillä kauas eteen. Voit tuoda kädet myös kylkien viereen ja painaa otsasi tai poskesi lattiaa vasten. Rentoudu. Kun vatsasi kasvaa, aseta pino tyynyjä eteesi ja laskeudu tyynyjen päälle, kiedo kätesi niiden ympärille ja paina poski tyynyjä vasten.

Tadasana eli vuoriasento

Seiso suorana jalat yhdessä niin, että jalkojen kantapäät ja isovarpaat koskettavat toisiaan. Levitä varpaat tasaisesti vasten lattiaa. Pidä paino keskellä jalketerää ja kädet vartalon sivulla. Sulje silmät ja anna kehon olla kuin vuori: liikkumatta, uljaasti ylöspäin ja suorana kohti taivasta.

Muista joogatessa:

• Pukeudu rentoon, kiristämättömään ja mukavaan asuun.
  
  
• Tee joogaharjoitus kotona rauhallisessa huoneessa tai nurkkauksessa, jossa ei ole puhelinta, radiota, televisiota tai tietokonetta. Tilan tulisi olla lämmin ja vedoton.
  
  
• Tee liikkeet vain niin pitkälle kuin kehosi antaa myöten, ei koskaan kipurajan yli. Jos perusliike tuntuu hankalalta tai ylivoimaiselta, tee kevennetty versio.
  
  
• Parhaat ajat joogaamiseen ovat aamulla klo 6–10 ja illalla klo 17–21. Aamujooga antaa energiaa ja voimia päivän askareisiin, iltajooga virkistää ja poistaa stressiä ja väsymystä.
  
  
• Anna itsellesi aikaa, rentoudu ja hengittele syvään. Ole läsnä ja keskity tähän hetkeen.

Liikkeet: Liisa Erika Savonen, Jooga & Chi Kung

Pirkko Tuominen Kuvat Lauri Mannermaa, Vauva 4/09