odottajan ravitsemus

Hyvä ravitsemus tuo odottajalle hyvää oloa ja vauvakin hyötyy siitä. Raskausaikana muuttuneista kehon tarpeista ja aineenvaihdunnasta ovat merkkeinä:

  • uudet mieliteot
  • alkuraskauden pahoinvointi ja heikotus
  • loppuraskauden ruoansulatusvaivat, närästys, ummetus ja täyttymisen tunne.

Pulmia voit lievittää syömällä säännöllisesti ja nauttimalla pieniä välipaloja. Talvikautena kaikille raskaana oleville naisille suositellaan D-vitamiinivalmistetta, ja lisäksi monet tarvitsevat rautavalmisteen ja monivitamiini-kivennäisainevalmisteen.

10 vinkkiä odottajalle

  1. Syö vaihtelevasti erilaisia ruokia ja elintarvikkeita, näin vältät myös mahdolliset ravinnon haitta-aineet ja saat tasapainoisesti kaikkia ravintoaineita.
  2. Nauti ruisleipää ja täysjyväleipää joka aterialla, saat rautaa, foolihappoa ja kuituja. Kokeile ruisnäkkileipää, jos tuore leipä ei sovi. Käytä rasiamargariinia, ja valitse kevyttuote, jos paino uhkaa nousta liikaa.
  3. Kasviöljyjen, hyvien rasiamargariinien ja kalan osuus ruokavalion rasvoista saisi olla nykyistä suurempi, sillä se lisäisi sikiön kehitykselle välttämättömien rasvahappojen saantia. Muun rasvan osuutta olisi hyvä vähentää.
  4. Herkuttele puuroilla ja marjoilla. Marjojen C-vitamiini auttaa viljan rautaa imeytymään
  5. Syö runsaasti salaatteja ja raasteita. Saat C-vitamiinia, foolihappoa ja kuituja. Lorauta sekaan tilkka rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta, saat välttämättömiä rasvahappoja.
  6. Nauti kasviksista, niistä saat monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita.
  7. Hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä päivittäin ainakin kaksi annosta. Saat C-vitamiinia, foolihappoa ja kuituja
  8. Käytä rasvatonta maitoa ja maitovalmisteita. Suosi arkijuustona vähärasvaisia, alle 17 prosenttia rasvaa sisältäviä valmisteita. Saat runsaasti kalsiumia ja monia vitamiineja.
  9. Kun syöt vaihtelevasti eri kalalajeja 2–3 aterialla viikossa, saat hyvälaatuista rasvaa ja välttämättömiä rasvahappoja. Kala on D-vitamiinin paras lähde.
  10. Liharuoista suositeltavimpia ovat kevyet liharuoat, kuten broileri. Lihaa syömällä saat rautaa ja muita kivennäisaineita.

Asiantuntijana Arja Lyytikäinen, Vauva-lehden Neuvolasta.

Vauva 11/07