Kuva: Shutterstock

Kokoa koululaiselle terveellinen ja maistuva välipala ravintoympyrän mallin mukaan.

Omena vai suklaapatukka? Välipalalla on väliä, sillä suomalaislapset saavat jopa 40 prosenttia päivän energiamäärästään välipaloista.

Varsinkin koulun jälkeen iltapäivällä lapsen vatsa kurnii ja vaatii täytettä. Hyvä välipala antaa virtaa leikkeihin ja läksyjen tekemiseen, pitää energiatason tasaisena ja takaa, ettei ateriaväli pääse venymään liian pitkäksi.

Välipala kuin ateria pienoiskoossa

Terveellinen välipala on monipuolinen ja sisältää kasviksia, vilja- ja maitotuotteita sekä lihaa tai kalaa, jos ne kuuluvat perheen ruokavalioon. Välipalan tulisi olla kuin lautasmallin mukaan koottu ateria pienoiskoossa ja sisältää kaikkia tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita sopivassa suhteessa.

Koululounasta tai perheen kanssa syötävää päivällistä välipala ei kuitenkaan saa korvata.

Ilman säännöllistä välipalaa lapsi helposti sortuu naposteluun, mikä vie nälän aterioilla ja aiheuttaa hampaille jatkuvan happohyökkäyksen.

- Säännöllinen ateriarytmi välipaloineen tarkoittaa eri asiaa kuin jatkuva napostelu, tähdentää ravitsemusasiantuntija Teija Keso Valiolta.

Tee välipala valmiiksi jääkaappiin

Aikuisten tehtävä on huolehtia, että lapsella on kotona koulun jälkeen tarjolla terveellisiä ja maistuvia välipalavaihtoehtoja.

Jos kaupassa käynti ja välipalan hankinta jää lapsen vastuulle, suuhun sujahtaa helposti vain makeita herkkuja.

Mitä nuorempi koululainen, sitä suurempi syy on varata jääkaappiin valmiiksi suunnitellut ja helposti koottavat välipala-ainekset.

Leikkaa rasiaan valittavaksi esimerkiksi valmiita porkkana- ja kurkkuviipaleita, ruisleipää, hedelmiä, juustoa, viiliä tai jogurttia. Välipalajuomaksi käy vaikka maitokaakao, janojuomaksi vesi.

Maistuvia vaihtoehtoja ovat hedelmät, hedelmäsalaatti, täysjyvämurot ja erilaiset smoothiet.

Vaihtelua välipalaan saat esimerkiksi pinaattiletuilla puolukkahillolla sekä karjalanpiirakoilla.

Jokaisella välipalalla proteiinia

Hyvään välipalaan kuuluu aina proteiinipitoinen osa, muistuttaa Teija Keso.

Proteiinia on paljon maitotuotteissa kuten raejuustossa, rahkassa, jogurtissa ja maidossa, samoin munissa ja juustossa.

Hiilihydraatteja lapsi saa helpoiten täysjyväleivästä, ja jokaisella välipalalla olisi hyvä nauttia myös joko marjoja tai hedelmiä tai sipaista ainakin tomaattiviipale tai salaattia leivän päälle.

Välipalaleipä voidellaan kasviöljyä sisältävällä levitteellä. Hyviä rasvahappoja lapsi saa myös pähkinöistä ja siemenistä.

Välipala osaksi päivän ruokavaliota

Suomalaislasten ruokavalio on kansainvälisessä vertailussa hyvä, mutta ruokavalion laadussa olisi silti parantamisen varaa.

Tämän pitäisi näkyä myös välipalojen koostumuksessa: Leikki-ikäisten olisi hyvä syödä nykyistä vähemmän sokeria, kovia rasvoja ja suolaa, mutta enemmän rautaa ja pehmeitä rasvoja, suosittaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

Kouluikäisistä koululounaan syö päivittäin 70 prosenttia oppilaista, mutta kaikki aterian osat syö kuitenkin vain kolmannes. Ravintoaineiden saanti voi jäädä heillä alle tavoitteen.

Nuorten parhaaksi olisikin hyvä lisätä kokonaisruokavalioon kuidun määrää, folaattia ja rautaa, mutta nauttia vähemmän esimerkiksi virvoitusjuomien sisältämää sokeria.

 
Lähteinä Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) sekä Valio

Lue myös: Nam! Parhaat välipalat koululaiselle

Vierailija

Maitokaakaota (mitäs muutakaan kaakaota Suomessa juotaisiin..?) ja muroja, siinä on joo terveelliset eväät...not.

Mielestäni esim. näkkileipä juustolla ja kuorittu porkkana + lasi maitoa on ihan tarpeeksi hyvä ja terveellinen välipala. Usein isken käteen pelkkiä kuorittuja juureksiakin tai turkkilaista jogurttia hunajalla. Hyvin kelpaa!

Vierailija

Ravinnon merkitys!

Hyviä rasvoja:

Villi kala, pähkinät, siemenet, manteli, avokado, kananmuna, kylmäpuristetut luomu kasviöljyt (rypsi-, kookos- ja oliiviöljy). Kylmäpuristuksen ansiosta öljyn rasvahappokoostumus ja vitamiinit säilyvät luonnollisessa muodossaan. Eläinrasvat (luomu parasta). 

EI margariinia (40 %, 60 % tai 80 % rasvaa + loput vettä) tai kevytlevitettä (rasvaa jokin muu määrä kuin 40 %, 60 % tai 80 % + vettä), eikä muitakaan prosessoituja kasviöljyjä ja -rasvoja. Eli vältä elintarvikkeita, joissa on ainesosina: kovetettu kasvirasva, kovetettu kasviöljy, kasvirasva, kasviöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy, maissiöljy, pellavaöljy, kasvisteroliesterit, palmuöljy, palmurasva, kookosrasva ja rasvahappojen mono- ja diglyseridit.

Hyviä rasvoja tarvitsemme kasvuun ja kehitykseen sekä yleisterveyden ylläpitämiseen. Tämä rasva on energian, ruoansulatuksen, aivojen, solujen ja aineenvaihdunnan kannalta välttämätöntä. Rasvan tehtävä on toimia solukalvojen rakennusmateriaalina ja solujen viestinviejien lähtöaineena. mm. hormonaalisten viestien toimivuus on kiinni rasvasta.

Suomalaisen ravitsemussuosituksen (VRN) mukaan aikuisten tulisi saada päivittäisestä energiansaannista n. 30 % rasvoista. Lasten rasvantarve on suurempi.

Aikuisen perusruokavaliossa rasvantarve on n. 80 grammaa.

Proteiinit:

Proteiinien päivittäinen tarve 0,8-2 grammaa per painokilo (normaali paino) riippuen aktiivisuudesta. Proteiinit ovat elimistölle välttämättömiä rakennusaineita, joita mm. solut, hormonit, aineenvaihdunta ja lihakset tarvitsevat. Proteiinit koostuvat aminohapoista. Keho ei pysty valmistamaan läheskään kaikkia tarvitsemiaan aminohappoja, vaan ne on saatava ravinnosta. Aminohappojen lähteenä voivat olla joko eläin- tai kasviproteiinit. Eläinproteiinien lähteitä ovat kaikki lihat, kalat, äyriäiset, munat, maito ja niistä valmistetut tuotteet. Kaikki eläinproteiinien lähteet tarjoavat jokaisen tarvittavan välttämättömän aminohapon.

Suomalaisen ravitsemussuosituksen (VRN) mukaan proteiinia tulisi saada n. 20 % päivittäisestä energiasta. Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 100 g proteiinia päivässä.

Hyviä hiilihydraatteja:

Syö kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja) vähintään 500 grammaa päivässä.

Pohjoismaiden ministeriöneuvoston selvityksen mukaan alle 10 % suomalaisista sanoo syövänsä viisi annosta kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja päivässä.

Suomalaisen ravitsemussuosituksen (VRN) mukaan hiilihydraattia tulisi saada loput energiasta.  Aikuisen perusruokavaliossa tämä tarkoittaa n. 225 g hiilihydraattia päivässä, joka tulee helposti täyteen 1/2 kilosta kasvikunnan tuotteita (kasviksia, vihanneksia, juureksia, hedelmiä, papuja, linssejä, herneitä ja marjoja).

 

Korkeintaan 2 annosta (EI 6-9) täysjyväviljaa jos viljat sopivat ja jää nälkä?

Mihin perustuu VRN:n kuidun saantisuositus? Maksimaaliseen leivän/viljan syömiseen vai mihin? Miksi suurimmassa osassa maapalloa ihmiset eivät saa paksu- ja peräsuolen syöpää tai II-tyypin diabetesta, vaikka eivät edes tiedä, mitä ruis, täysjyvävehnä, kaura ja ohra ovat? Mutta meitä täällä pelotellaan, että jos ei syö 6-9 annosta täysjyvää joka päivä, niin noutaja saapuu takapuolisyövän, ravintoaineiden puutosten aiheuttamien sairauksien ja vaikka minkä taudin takia. 


Virallisten ravitsemussuositusten takaa löytyvät mm. leipomoteollisuuden menekinedistämisyhdistys Leipätiedotus ry ja kulutustavarajätti Unilever Oy.
http://samisundvik.com/2013/09/13/viralliset-ravitsemussuositukset-nain-elintarviketeollisuus-meita-ohjaa/

Viljat sekä riisi (n. 70% hiilihydraattia), sokeri (100% hiilihydraattia) ja peruna (peruna sisältää runsaasti tärkkelystä, joka on käytännössä pelkkää pakattua glukoosia, siis sokeria, joka hajoaa nopeasti suolistossa nostaen huomattavasti veren sokeritasoa) nostavat verensokerin nopeasti, jolloin haima alkaa tuottaa runsaasti insuliinia. Liiallinen insuliini veressä laskee verensokerin liian alas ja liian nopeasti. Tällöin ihminen on taas nälkäinen ja haluaa syödä. Lisäksi liiallinen insuliini poistaa lähes kaiken sokerin verenkierrosta ja näin aivot jäävät ilman energiaa, jolloin ihminen väsyy. Insuliinitason pysyessä vakaana elimistö polttaa rasvaa ja aivot saavat energiaa. Perunan, riisin ja viljat voi korvata muilla kasvikunnan tuotteilla, joissa on vähemmän hiilihydraattia, jolloin insuliinitaso pysyy vakaana ja ihminen virkeänä. Viljat ovat myös huono kuitujen lähde. Energiatiheyden suhteen vihanneksissa, juureksissa, marjoissa, pavuissa, linsseissä, hedelmissä ja kasviksissa on kahdeksan kertaa enemmän kuituja kuin viljassa. Viljat ovat myös huono vitamiinien lähde. Jauhatuksen jälkeen B-vitamiinit häviät nopeasti jauhoista. Eräiden arvioiden mukaan jopa 24 tunnin jälkeen jäljellä on vain puolet vitamiineista ja viikon jälkeen ei juuri lainkaan.

EU hylkäsi Suomen leipomoteollisuuden terveysväitteet! 

Maaseudun tulevaisuus -lehti uutisoi 11.11.2011, että rukiin terveysväitteet menivät nurin. Suomalaiset suurleipomot Vaasan ja Fazer lähettivät Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto Efsalle kaikkiaan 21 ehdotusta terveysväitteeksi leivälle. Ehdotuksista puoli tusinaa koski ruista. Efsa hylkäsi kaikki lähetetyt terveysväitteet yhtä lukuun ottamatta.

Ainoan hyväksytyn terveysväitteen mukaan ruislesekuitu edistää vatsan toimintaa. Hylättyjen terveysväitteiden joukossa oli mm. se, että ruisleipä vaikuttaisi edullisesti sokeriaineenvaihduntaan tai veren kolesterolitasoon. Moni Efsan hylkäämä terveysväite löytyy myös suomalaisista ravitsemussuosituksista. 
http://ravitsemusjaterveys.wordpress.com/2011/11/13/eu-hylkasi-suomen-leipomoteollisuuden-terveysvaitteet/

Ravinnolla on keskeinen merkitys aivojen monimutkaisen verkoston toiminnalle ja aivoterveydelle. Sekä neuronit eli hermosolut että viestiä vievät aivojen välittäjäaineet muodostuvat ravintotekijöistä. Ravinto vaikuttavaa lisäksi immuniteettiin eli vastustuskykyyn, mielialaan (esim.masennus, aggressiivisuus), hormonitoimintaan, lisääntymiskykyyn, syöpien kehittymiseen, perimään, unen laatuun, jaksamiseen jne... Keskeisin tekijä on ravinnon vaikutus suolistoon ja aineenvaihduntaan, jossa muodostuu jopa 80% immuniteetistamme. Immuniteettijärjestelmäsi toimiessa huonosti sairastut.

Tämä kenttä pitää täyttää jotta oikeat käyttäjät erottuvat boteista.

Tällä yksinkertaisella keinolla teet kauniin viikkauksen lyhythihaiseen paitaan viidessä sekunnissa.

Muutama kokeilu ja toisto – ja olet jo mestari!

Pehmoisesta trikoosta syntyy vauvalle söpö panta.

Pehmeä panta pitää pikkuisen hiukset otsalta – tai näyttää suloiselta muutoin vain. Panta on helppo tehdä itse.

Tarvitset pieniä paloja joustavaa ohutta puuvillakangasta (esimerkiksi 95 % puuvillaa ja 5 % elastaania) sekä ompelulankaa. Voit käyttää myös kierrätysmateriaalia: leikkaa kangas vaikkapa t-paidasta tai topista. Yksivuotiaan kokoon riittää 60 x 5 cm kaksinkertainen kangaspala. Jos teet isomman koon, lisää kankaan pituutta.

Ompelukoneeseen tarvitset pallokärkisen stretch-neulan, joka soveltuu elastaanikankaille, eikä riko neulosta.

Leikkaa kankaasta kaksi tasaista suikaletta. Voit leikata päädyt myös nuolimaiseen muotoon. Kiinnitä kangaspalat oikeat puolet vastakkain nuppineuloilla. Varo venyttämästä kangasta leikatessa tai ommellessa, koska kangas rullautuu reunoistaan.

Ompele palat yhteen siksak-ompeleella läheltä reunaa.

Jätä sivusaumaan noin 10 cm päähän päädystä 2 cm pitkä aukko, josta käännät pannan oikein päin. Aukon voit jättää sulkematta, koska se jää solmun alle. Käännä panta oikein päin aukosta, silitä muotoonsa ja solmi oikeaan kokoon.

Jaa oma juttu

Teitkö pannan tai jonkin muun käsityön tai tuunauksen? Jaa kuva vinkiksi muille vanhemmille Instagramissa tägättynä #teeite @vauvalehti.

Pehmolelut pujahtavat säilytystyynyyn, ja löytyvät sieltä taas leikkiin.

Ah, niitä on kaikkialla. Ne ovat suloisia ja pehmoisia ja niitä on paljon.

Säilytystyyny on pehmojen pesä, jonne ne voivat mennä piiloon muiden leikkien tieltä. Kaunis ja jämäkkä tyyny syntyy paksusta sisustuskankaasta ja pitkästä vetoketjusta. Jos mieluisa kangas tuntuu ohuelta, voit käyttää lisäksi tukikangasta.

Kun tyynylle ompelee napeista silmät, on se melkein kuin otus itsekin.

Nämä tarvitset tyynyyn

Kuvan tyynyyn on käytetty kaksi palaa tukevaa paksuhkoa sisutuskangasta. Yhden palasen koko on 55x75 senttimetriä. Lisäksi tarvitset 70 senttiä pitkän avovetoketjun ja kaksi nappia silmiksi. Jos valitsemasi kangas on ohutta, voit käyttää silittämällä kiinnitettävää tukikangasta, jota kuluu sama määrä kuin kangastakin.

Tee näin

Aloita pussin etuosasta. Leikkaa kankaasta ovaalin muotoinen pala, jonka leveys on 70 senttiä ja korkeus 50. Lisää ennen leikkaamista saumanvarat. Tarkista, että pala on saumanvaroineen tarpeeksi leveä vetoketjun kiinnittämiseen.

Halkaise pala leveyssuunnassa keskeltä kahtia ja huolittele kaikki reunat siksak-ompeleella. Kiinnitä nuppineuloilla vetoketju ja ompele kiinni molempiin puolikkaisiin. Silitä vetoketjun ja kankaan sauma oikealta puolelta.

Leikkaa taustakangas käyttämällä ompelemaasi palaa kaavana, ja huolittele reunat siksakilla. Kiinnitä nuppineuloilla palat oikeat puolet vastakkain ja ompele suoralla ompeleella yhteen reunoista. Käännä oikein päin ja silitä muotoonsa.

Tässä vaiheessa voi leikata tukikankaasta sopivat palat ja kiinnittää ne silittämällä säilytyspussin sisälle. Ompele napit silmiksi vetoketjun yläpuolelle.

Onko teillä kotona kekseliäs paikka pehmoleluille? Jaa ideasi Instagramissa tägättynä #teeite @meidanperhelehti.

Mekkotehdas-kirjailijoiden ohjeella syntyy suloinen koristetyyny. Taikinabatiikki on helppo toteuttaa yhdessä lasten kanssa.

Mekkotehdas-kirjailijat ja -blogistit Kirsi Etula ja Sunna Valkeapää-Ikola ovat tehneet taikinabatiikkityynyjä alakouluikäisten lastensa kanssa.

– Tyyny sopii hyvin lapsen ensimmäiseksi ompelutyöksi, sillä sen reunat voi ommella melko vapaalla kädellä. Muodon kanssa ei ole niin tarkkaa, sanoo Kirsi Etula.

Näin se syntyy.

Tarvitset:
vehnäjauhoja
vettä
pienireikäisen muovipullon (esim. hiusväripurkin) pursotukseen
vaaleaa puuvillakangasta
kangasvärejä
kuviollista puuvillakangasta tyynyn takakappaleeksi
täytevanua

Laita taikinaan puolet vehnäjauhoja ja puolet vettä ja sekoita. Taikinan tulee olla hieman lettutaikinaa paksumpaa. Anna taikinan turvota ja kaada taikina sitten muovipulloon. Silitä painettava kangas ja levitä se alustalle, esimerkiksi isolle pöydälle, joka on suojattu vahakankaalla.

Pursota taikinalla kankaalle haluamasi kuvio. Anna taikinan kuivua hyvin. Kuivuessaan jauhoseos halkeilee. Tehosta halkeilua rypistelemällä kangasta.

Maalaa kuvio kangasväreillä. Maalaa taustaväriksi noin 5 cm:n levyinen reunus kuvion ympärille. Maalaa myös kuivuneen taikinan päältä, jolloin väri tunkeutuu pieniin hiushalkeamiin ja saa aikaan batiikkikuvioita.

Anna värin kuivua. Poista mahdollisimman paljon taikinaa murentamalla ja käsin rapsuttamalla.

Kiinnitä väri silittämällä kangasta nurjalta puolelta. Älä kuumenna liikaa, ettei kankaaseen jäänyt taikina paistu ja ruskistu.

Pese kangas ja rapsuta samalla loputkin taikinanrippeet kankaasta.

Silitä kuivunut kangas. Voit lisätä kankaaseen yksityiskohtia kangastussilla piirtäen. Muista kiinnittää myös tussin jälki silittämällä.


Leikkaa ylimääräinen kangas maalatun kuvion ympäriltä taustavärin ulkoreunaa pitkin.

Aseta maalattu kangas kuviollisen kankaan päälle oikeat puolet vastakkain ja neulaa. Langansuunnan tulee olla sama molemmissa kankaissa.
Leikkaa takakappale samanmuotoiseksi kuin maalattu kangas.

Ompele kappaleet yhteen ompelukoneen suoralla ompeleella. Muista jättää noin 10 cm:n levyinen kääntö- ja täyttöaukko.

Ohenna saumanvarat ja käännä työ oikein päin.  Täytä tyyny vanulla ja ompele kääntöaukko kiinni käsin pienin pistoin.